Las frutas y verduras son alimentos indispensables en nuestra dieta. Numerosos estudios han demostrado que estos alimentos protegen frente a diferentes enfermedades, debido a su poder antioxidante, que evita la oxidación de las células y reduce el riesgo de padecer diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc. Además estimulan el sistema inmunológico, mejoran el metabolismo del colesterol, disminuyen la presión arterial y la actividad microbian.
Frutas
Las frutas nos aportan agua, azúcar, vitaminas, en especial vitamina C y carotenos, y minerales como Selenio y Potasio. El B-caroteno se encuentra en grandes cantidades en los albaricoques, cerezas, melón y melocotones. Algunas frutas contienen vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B5) como por ejemplo los albaricoques, cítricos e higos. La naranja, melón, plátano, mandarina y fresas son ricas en Ácido Fólico. El Potasio es un mineral que podemos encontrar en el aguacate, el melón y el plátano.
Es preferible el consumo de fruta con piel, ya que es la parte con mayor concentración de fibra. Numerosas organizaciones recomiendan consumir 3 raciones o piezas de fruta diarias (1 ración=150g). Una de las raciones debería ser un cítrico (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.).
También podemos optar por consumir la fruta en forma de zumo pero deberemos tener en cuenta que el contenido en vitaminas es inferior al de la fruta fresca, y que además no es equivalente a 1 ración sino a ½ ración.
Una pregunta clásica sobre la fruta es si engorda después de comer. La respuesta es que no. La ventaja de consumirla antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante y nos llenamos antes durante las comidas.
Verduras y hortalizas
Son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumir a diario un mínimo de 2 raciones diarias. Una la tomaremos cruda (por ejemplo una ensalada) y la otra cocida. Se recomienda un consumo mínimo de 400g diarios (1 ración=200g).
Las principales vitaminas que contienen son A, B1, B2, B6, C, Ácido Fólico y Niacina. Las hortalizas más ricas en vitamina A son el pimiento rojo, las zanahorias, las espinacas, el perejil, el pimiento verde, las acelgas, etc. La coliflor y el puerro aportan vitamina C. El Potasio es el mineral más importante, seguido del Calcio, Sodio y Magnesio.
Es preferible escoger frutas y verduras de temporada. Son más baratas y están en su punto ideal de maduración.
El consumo de las 5 raciones de Frutas (3 al día) y verduras y hortalizas (2 al día) es indispensable en una dieta equilibrada, variada y saludable.